自宅で気軽にできる有酸素運動に踏み台昇降はいかがでしょうか。
踏み台を使ったステップエクササイズは、誰にでも簡単で、どこでもできる人気のある運動方法です。
天気に左右されることなく、家で楽しめるのがいいところです。
でも、専用の道具を買うのは、続けられるか心配ですよね。
まずは、家にあるものを代わりに使ってみてはどうでしょう。
「家にあるもので本当にステップエクササイズができるの？」と思うかもしれません。
この記事では、踏み台の代わりになる家庭用品と、ステップエクササイズの効果についてご紹介します。
これを読めば、あなたも家にあるもので今すぐ始めることができますよ。
自宅のアイテムでできるステップ運動の方法
ステップ運動をする時には、単に上がったり下がったりするだけでなく、以下の3つのポイントに注意しましょう。
・姿勢を正しく保ち、常に前を向く
・静かに上がったり下がったりする
・着地する時は足の先からで、かかとに重心をかけすぎない
これらのポイントを守るためには、安定したステップ台が大切です。
足がしっかり乗るくらいの大きさがあると安全です。
自分で作る時は、両足が楽に乗るサイズで作ってください。
この記事では、家庭で見つけられる様々な物をステップ台として使う方法を紹介します。
雑誌で作るステップ台
マンガ雑誌や厚めの月刊雑誌が踏み台の代用品として一番気軽に使えます。
1冊では、厚みや広さが足りないので、2冊を並べて使います。
真ん中の繋ぎ目のところが不安定なので気を付けます。
また、雑誌が滑りやすい時は、安全のため滑り止めシートの使用を推奨します。
シートを雑誌の束に巻くと、ステップ台として安定して使えます。
ダンボール箱を使ったステップ台
ステップ運動を始めるには、ダンボール箱もお勧めです。
適切なサイズのダンボール箱を選び、中にダンボール板を詰めて作ります。
ダンボールの量は適量が必要です。
少ないと箱がつぶれ、多すぎると中央が盛り上がります。
蓋がピッタリと閉まるくらいの量が理想です。
また、ダンボール箱の中に雑誌や厚い本を入れるのもいいですね。
ダンボールの使い心地は滑りにくく快適ですが、何度も使うと形が変わったり傾いたりすることがあります。
傷んできたら簡単に捨てられて、片付けも楽です。
再利用！牛乳パックで作るステップ台
保育園で子供たちのために椅子を作る時に牛乳パックを使った経験から、ステップ運動にも応用できると思いました。
必要なものは、足が乗るくらいの大きさの牛乳パック、新聞紙、強力なテープ、そしてダンボールです。
まず、牛乳パックに新聞紙を詰めます。
しかし、詰めすぎると牛乳パックの形が崩れてテープで固定するのが大変になります。
こちらも牛乳パックの形が変わらない程度にきっちりと詰めましょう。
牛乳パックの上部を四角錐の形に折り、形を整えます。
次に、これらを縦に並べてテープでしっかりと束ねて固定します。
最後に、ステップの表面が不安定なので、ダンボールを牛乳パックの大きさに合わせて切り、上に貼ります。
この方法で作ったステップ台は意外と丈夫で実用的です。
牛乳パックやテープが見えるのが気になる場合は、布で覆うと見た目も良くなります。
ただし、ダンボール製のステップ台と同じように、頻繁に使うと徐々に形が崩れてくる点に注意が必要です。
子供用ステップ台の大人用への応用
洗面所で子供が使う手洗いや歯磨き用の子供向けステップも使えそうです。
折りたたみ式の椅子としても売られているような大人用のステップ台は、高過ぎて向かない可能性が高いです。
100円ショップで売られている子供用ステップ台は手軽に手に入りますが、大人が使うには小さくて不安定です。
耐荷重が60～80kgに限られているため、大人男性が使うにはリスクがありそうですよね。
家の階段を使った運動
一戸建てに住んでいる人は、家の階段をステップ運動に使えます。
一般的な家庭用階段の幅は20～23cmと様々で、昇降運動には高さが合えば使えそうです。
しかし、普段使っている階段でも、運動用に使うとすると足の位置が合わなかったり、不安定になることがあるので注意が必要です。
階段を使うと、「どこでもできる」という有酸素運動の利点が失われます。
テレビが見えない場所の階段なら、スマートフォンやDVDプレイヤーなどで運動の時間を楽しむことができます。
公共の場所で階段を使う場合は、周りに配慮することも大切です。
ステップエクササイズで自分に合った踏み台の高さの選び方
ステップエクササイズでは、自分に合った台の高さを選ぶことが大切です。
高さが適切でないと、運動効果が減ったり、足や腰に負担がかかったりする恐れがあります。
自分に最適な高さを見つけるためのポイントをまとめました。
初心者向け：10cmの高さから始めよう
運動初心者や、軽いエクササイズをしたい方は、10cmの高さから始めるのが良いでしょう。
筋力を強く鍛えることなく、健康を維持するためのエクササイズに適しています。
この高さは、無理なく運動効果を得るためのスタートに最適です。
体力がある人には少し物足りないかもしれません。
一般的な高さ：15cm
15cmはステップエクササイズで一般的に推奨される高さです。
健康で適度な体力のある方は、この高さから始めても良いでしょう。
筋肉痛が心配な方は、10cmで慣れてから挑戦することをおすすめします。
上級者向け：20cm以上でチャレンジ
より高い負荷を求める背の高い男性や筋トレ愛好者、負荷のある運動を好む方には、20cm以上の高さがおすすめです。
この高さは、より強い負荷を与え、エクササイズの効果を高めます。
ただし、膝が90度以上曲がるほど高いと、膝に痛みを感じることがあるので注意が必要です。
高さを上げる代わりに、ダンベルや水の入ったペットボトルを使って、追加の負荷を加えることもできます。
ステップエクササイズの効果とは
ステップエクササイズは、10分から20分間、適度な負荷をかけながら行う有酸素運動です。
有酸素運動とは、筋肉が動く際に酸素をエネルギー源として使う運動のことで、水泳やジョギング、エアロビクスなどがあります。
では、ステップエクササイズにはどのような効果があるのでしょうか？
ここでは、継続することで得られる効果を紹介します。
脂肪を燃やす効果
有酸素運動の大きな特徴は、脂肪を燃やすことです。
適度な負荷を続けることで、酸素を使って脂肪をエネルギーに変えて消費します。
ステップエクササイズはウォーキングよりもカロリーを多く消費し、特に下半身を使うため、続けることで下半身の引き締め効果が期待できます。
基礎代謝を上げる効果
ステップエクササイズは、特にお尻や太ももの筋肉を鍛えます。
これらの筋肉を強化することで基礎代謝が上がり、太ももは体で最もエネルギーを消費する部位の一つですので、鍛えることでより高い効果が得られます。
基礎代謝が上がると、普段摂取するカロリーを効率よく消費し、太りにくい体質になる可能性があります。
年齢と共に基礎代謝は低下するので、定期的な運動で筋肉を維持し、健康を保つことが大切です。
足のむくみを軽減
ステップエクササイズは、足をしっかりと地面につけて行う運動です。
この動作により、下半身の血流が良くなり、足に溜まった余分な水分が排出されやすくなります。
結果として、足のむくみが減り、スリムな体へと導く助けになります。
股関節を強化
静かに行うステップエクササイズは、足の着地時の衝撃をコントロールする力を鍛え、股関節を強化します。
これにより、お尻や太ももが引き締まり、つまずきにくくなり、年齢による身体機能の衰えを予防できます。
ただし、股関節に痛みがある場合は避けるべきです。
骨密度を向上
ステップエクササイズの着地動作は、骨密度を高めるのに役立ちます。
骨密度が上がると、骨が丈夫になり、骨折や骨粗鬆症のリスクが減少します。
骨は適切な刺激がないと弱くなるので、適度な刺激を与えて強化することが重要です。
家にあるものを踏み台昇降の台に代用！まとめ
ステップエクササイズは多くの効果を持ち、台は家庭で見つかる様々なアイテムで代用できます。
台の高さは人それぞれ異なるので、自分に合った高さを選ぶことが重要です。
毎日少しでも続けることで、多くのポジティブな効果が期待できます。
普段の生活で階段を使うことも、効果を高める一つの方法としておすすめです。